Тренировки фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

Автор admin, 09.02.2016

Тренировки фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

Увлечение? Мотивация для активной работы над собой? Предпосылки не имеют значения! Ведь новое направление спорта обеспечивает гармонические пропорции, совершенство тела и уверенность внутри себя за недлинные сроки. А показывать эталоны собственного тела либо нет — каждый решает сам.

Что необходимо знать новеньким в женском бодибилдинге, и какова программка занятий?

Содержание статьи:

  • Требования фитнес бикини
  • С чего начать новеньким?
  • Особенности питания в фитнес-бикини
  • Тренировки фитнес бикини для новичков

Требования фитнес бикини – оцениваем свои шансы

Одна из новых номинаций в культуризме для женщин — это фитнес бикини. Целью данного направления спорта является реанимация стального спорта для сохранения красы тела и данной природой женственности.

Мотивация для занятий очень принципиальна!

С фитнес бикини вы попрощаетесь с целлюлитом и обретете здоровое тело с осторожными «выточенными» мускулами. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности, превратившись в «спортивную модель».

Требования к спортивным моделям:

  • Способность «преподнести себя», шарм и притягательность.
  • Приятная наружность, гладкость кожи.
  • Равновесное развитие мускулатуры, узкая талия.
  • Уверенность внутри себя.
  • Изящность, прекрасная осанка.
  • Развитые ягодичные мускулы и полное отсутствие целлюлита.

С чего начать?

Можно почитать наилучшие книжки о фитнесе.

Сначала, следует трезво оценить свои физические данные. Другими словами, не подтягивая живот, не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою наружность. При наличии 20-ти %  подкожного жира и излишних килограммов о подие можно запамятовать — настраивайтесь на полгода (минимум) суровых занятий.

Трезво оценить свои данные очень трудно. И даже мать (либо подружка) сделать это не в состоянии. Потому обращаться лучше сходу к тренеру, который обусловит — какая конкретно программка занятий для вас нужна для наибольшей эффективности, и какие участки тела нуждаются в упражнениях сначала.

Тренировки фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

С чего начать новеньким – подготовка к тренировкам и экипировка

Просто отыскать тренера — не достаточно. Необходимо отыскать «того самого» тренера, который приведет к совершенству и приблизит вашу мечту. Потому смело отчаливайте в тренажерный зал, который подходит для вас и по стоимости, и месту расположения. Как избрать фитнес-центр верно?

Почему нужен тренер?

  1. Для вас нужен только полный подход! Другими словами, питание + тренировки. Личный тренер подбирает программку и схему питания персонально.
  2. Травмоопасность. Как это ни удивительно, но даже на, казалось бы, неопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
  3. Психический настрой. От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — как ярко будет пылать ваше желание, и как сильной будет мотивация.
  4. Противопоказания. Даже если вы себя считаете полностью здоровой, есть риск возникновения заморочек со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабенькие места по здоровью и, исходя из их, составит программку. Самодеятельность противопоказана.
  5. Корректировка программки. Она пригодится в процессе занятий.

Избираем тренера верно! На что направить внимание?

  • Может ли сам тренер похвастать красивым телом? Фитнес бикини — не тот случай, когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взора на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в тренажерный зал и упрямо трениться, пока семь потов не сойдет.
  • Заслуги тренера. Если в ваших планах — роль в соревнованиях, то непременно заслуги и титулы тренера (также его «выпускников») — наилучшая реклама. Уточните — скольких фаворитов он воспитал.
  • Опыт работы. Чем серьезнее опыт, тем больше у вас шансов на победу — опытнейший тренер конкретно знает все программки занятий и безошибочно составит схему питания. Узнайте — сколько лет он уже учит женщин в этом виде спорта, каковы результаты, какие курсы он заканчивал, имеются ли сертификаты и свидетельства.
  • В группе либо персонально? Естественно, для начала 1-й вариант лучше. Во избежание ошибок и для полной концентрации внимания необходимы конкретно личные занятия. Дальше, если будет желание, можно перейти и к групповым занятиям.

Экипировка — одеваемся на фитнесс верно!

Для соревнований для вас пригодятся туфли и раздельный купальник (без бретелек и пр.). Но об этом гласить еще рано. На данный момент для вас необходимо отыскать комфортную одежку для занятий.

Какие к ней требования?

  1. Наибольшее удобство при движении.
  2. Отсутствие хоть какого дискомфорта.
  3. Минимум одежки!
  4. Дышащие ткани, пропускающие воду (лучший вариант — натуральный материал с добавлением эластана или лайкры).
  5. Четкий размер одежки. Чтоб не болталась и не сковывала движений.
  6. Приятный вид одежки. Чтоб ощущать себя прекрасной, уверенной и способной на подвиги.
  7. Для верха подойдет топ, купальник либо боди. Для низа — бриджи, шорты или особые спортивные брюки.
  8. Что касается обуви, тут лучше избрать особые тапочки, комфортные кроссовки либо чешки.

Советы от экспертов:

  • Верно придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
  • Соблюдайте диету. «Пустые» калории дать противнику.
  • Для наилучшего результата перемешивайте различные упражнения без «переменок».
  • Нрав занятий должен быть не только лишь силовым, да и аэробным. 1-ое — для наращивания мускул, 2-ое — для их прекрасного рельефа.
  • В конце занятий выделяйте пятнадцать минут на маленькую и насыщенную кардио-тренировку.
  • Неприкосновенный припас жира (во избежание иссушения и изнеможения) — 8-12 процентов.
  • Никаких стероидов и иных хим/добавок!

Тренировки фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

Особенности питания в фитнес-бикини – какую диету необходимо соблюдать?

Видео: 10 принципов питания фитнес-девушек

Чтоб «построить» прекрасное тело, не обойтись без крепких и высококачественных «строй/материалов». Потому равновесный рацион для будущих спортивных моделей — это чуть-чуть больше белка — в сопоставлении с углеводами, и чуть-чуть больше углеводов — в сопоставлении с жирами.

Фитнесс бикини диета — главные принципы:

  1. Кушаем 6-7 раз/День. Другими словами, каждые три часа.
  2. Не уменьшаем резко калорийность рациона, по другому вас ожидает уменьшение вашей мышечной массы.
  3. Только свежайшие продукты! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
  4. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на день — 30 г.
  5. 1/3 дневного рациона — это нежирные белки. К примеру, индейка либо кура, кисломолочные продукты либо яичные белки, рыба либо тофу. Ваша норма белка — два г/1 кг веса. Белок должен находиться в каждом вашем приеме еды.
  6. Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами, сладкое и хлеб тоже отдаем противнику.
  7. Клетчатка неотклонима. Минимум 3-4 порции новых овощей/день.
  8. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/день.

Примерное меню на День:

  • 1-й завтрак: хлеб — 40 г, сыр творожный — 20 г, 10 г миндаля, 50 г запаренной водой гречки.
  • 2-й завтрак: курин/тефтельки в сливочном соусе — восемьдесят г, 40 г хлеба, 100 50 г рагу из овощей, 100 50 г яичного белка.
  • Обед: рагу из овощей — девяносто 5 г, грунтовый огурчик — 50 г, 50 г пекинск/капусты, 20 5 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
  • 4-й прием еды: восемьдесят г нежирного творога, 30 г натур/йогурта без сахара, 50 г вишни.
  • Ужин: восемьдесят г трески на пару, 100-граммовый помидорчик, 100-граммовый грунтовый огурец, запаренная водой гречка- восемьдесят г.
  • Перед сном: шестьдесят г нежирн/творога, двести г 1% кефира.

Тренировки фитнес бикини для новичков – пример программки и упражнения

Видео: Программка фитнес-бикини для женщин

Безупречное тело — это действительность. Но ваш главный «строительный» инструмент (после правильной диеты) — грамотные тренировки. Поточнее, своя персональная программка.

Вобщем, знать базисный набор техник и упражнений — не избыточное.

Советы:

  • Начинаем всегда с разминки! Готовим мускулы, связки, суставы и сердечко к полуторачасовой нагрузке (это наибольшее время тренировки).
  • Увлечены раз в день. Не филоним. Только упорство приведет вас к победе.
  • Не боимся «железа» с весом более два кг (если только нет противопоказаний).
  • Программку нагрузки непременно согласовываем со своим тренером.

Тренировки фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

Базисные упражнения фитнес бикини

Для 1-го денька (тренируем плечи):

  1. Тяга гантелей впереди себя в положении «стоя».
  2. Дальше — жим гантелей под углом в девяносто градусов.
  3. Тяга штанги к груди.
  4. И развод гантелей в наклоне под углом.

Для 2-го денька (бицухи и спина):

  1. Подъем штанги на бицепс.
  2. Тяга гантелей в наклоне в положении «стоя».
  3. Подъем штанги с колен в положении «сидя».
  4. Средн/блок за голову и широкий/хват.
  5. Рычажная тяга.

Для 3-го денька (плечи, грудь):

  1. Жим гантелей в положении «стоя».
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Развод гантелей.
  4. Жим гантелей/штанги в положении «лежа».

Для 4-го денька (ноги):

  1. Наклоны со штангой в положении «стоя».
  2. Приседания со штангой.
  3. Сгибаем/разгибаем ноги в тренажере.
  4. Жим ногами.

Для 5-го денька (трицепсы/спина):

  1. Французский жим.
  2. Верхн/блок до груди впереди себя,
  3. Блок за голову.
  4. Горизонт/блок к груди.

Поделитесь своим опытом и впечатлениями о тренировках фитнес-бикини с нами!