Наилучшие комплексы упражнений для укрепления ягодиц

Автор admin, 09.02.2016

Неважно какая современная дама, невзирая на занятость на работе и домашними делами, все же, желает оставаться стройной и ликовать собственному отражению в зеркале. Но тотчас сидящий стиль жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам негативно оказывают влияние на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненадобные нам килограммы – это ягодицы. Потому сейчас мы представим для вас комплексы самых действенных упражнений для укрепления ягодиц в домашних критериях и фитнес-залах.

Наилучшие комплексы упражнений для укрепления ягодиц

Приседания — обучаемся делать верно самые традиционные и известные упражнения для упругости ягодиц

Такие легкие упражнения, как приседания тоже нужно уметь делать хорошо, чтоб не нанести для себя вред.

  • Приседания в положении полусидя

    Как делать: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медлительно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь назад в начальное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не запамятовывайте смотреть за дыханием. Таким макаром медлительно присядьте 5 раз. Дальше повышайте темп и также, но уже резвее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.

  • Приседания в широкой стойке

    Как делать: Встаньте прямо и расставьте обширно ноги. Носки должны глядеть в обратные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медлительно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были очень расставлены в различные стороны. Повторите приседания в неспешном режиме 5 раз, дальше уже резвее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.

  • Приседания «стопы вместе», дающее критическую нагрузку на ягодицы

    Как делать: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в прошлых подходах на вздохе медлительно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медлительно сделайте упражнение снова 5 раз. Потом уже резвее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не запамятовывайте смотреть, что бы колени были прижаты друг к другу.

После выполнения этого комплекса растяните мускулы, попеременно вытягивая ножки поначалу вспять, а позже впереди себя. Для наглядности этих упражнений для ягодиц поглядите видео, которое для вас поможет сделать все очень верно.

Видео: Упражнения для ягодиц — приседания

Выпады — одно из самых действенных упражнений для укрепления ягодиц и мускул ног

Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью можете делать дома.

  • Выпады вперед

    Как делать: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед , опустившись при всем этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в начальное. Смотрите за тем, чтоб колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Попеременно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.

  • Выпады вспять

    Как делать: Встаньте прямо, ноги поставьте совместно. Сейчас сделайте шаг вспять одной ногой, как можно далее и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не запамятовывайте также смотреть за коленями и спиной. Это упражнение также нужно сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Видео: Как верно делать выпады

Махи — очень действующие упражнения для женщин для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних критериях

  • Махи в сторону

    Как делать: Махи в сторону можно также кооперировать с другими делами дома – к примеру, с игрой с ребенком на полу либо кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтоб спина была ровная. Рукою подоприте голову и подымайте левую ногу так высоко, как можете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В эталоне необходимо повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Поглядеть, как верно делать это упражнение для укрепления ягодиц вы сможете на видео.

Видео: Махи в сторону

  • Махи вспять для укрепления мускул ягодиц

    Как делать: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи вспять так высоко, как можете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Видео: Махи назад 

Также усилить эффект от выполнения обычного, но действующего упражнения для вас посодействуют гантели либо хоть какое утяжеление.

Наклоны с утяжелением для увеличения упругости ягодиц

Как делать: Это очень действенное и обычное упражнение для подтяжки ягодиц можно делать дома, имея из реквизитов только гантели либо две заполненные водой пластмассовые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых меж упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.

Ну и в итоге — хотелось бы поведать для вас об одном из самых действенных упражнений для ягодиц, которое можно делать в домашних критериях. Оно малость похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и обилие.

Усложненные выпады вспять для избавления от «галифе» и укрепления мускул ягодиц

Как делать: Постелите на пол коврик либо одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте активно сгибать ее в колене. Дальше опуститесь на локти, поднимите ногу под углом девяносто градусов и распрямите ее. Начинайте сгибать и стопроцентно распрямлять ее, как показано на видео. В последующей фазе подымайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После чего потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при всем этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения нужно делать по 10 раз с каждой ноги. Советуем для вас ознакомиться с видео для более детализированного исследования движений.

Видео: Упражнения для ягодиц и бедер

Помните, что если вы не будете лениться и часто делать эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и прекрасными.